Erholung – Stress – Cortisol

Rastlos? Ruhelos? Müde?

Das alles hat einen sehr starken Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit, aber auch auf unsere Laune.

Doch Stress wirkt sich nicht nur auf unsere Leistung aus, auch unsere Regeneration leidet darunter. Dadurch erholt sich unser Körper schlechter und somit nimmt auch die Wirkung von Trainingseffekten ab.

Es ist wichtig zu wissen, dass wir unserem Körper zwar oft im Beruf und Alltag mentalen und emotionalen Stress zumuten, aber auch jede Trainingseinheit ein Stressfaktor werden kann, wenn sie nicht gut ausbalanciert ist!

Eine der ersten Phrasen welche man von erfahrenen Trainern mitbekommt lautet: „Der Muskel wächst in den Pausen.“ Das bedeutet, dass die Proteinsynthese, also die Regeneration

und optimaler Weise die Hypertrophie des Muskels, außerhalb von unserem Training stattfindet. Also gilt es für uns auch die 22-23 Stunden außerhalb der Sporteinheit zu optimieren, wenn ihr eure hart erarbeiteten Ergebnisse auch sehen wollt. Habt ihr sehr starken Muskelkater und Verspannungen nach jedem Training? Neben einem guten Protokoll zur Dehnung und Erwärmung der Muskulatur, ist eure Herangehensweise an das Training in vielen Fällen daran Schuld.

Sich jedes Mal an die Grenzen zu bringen in und außerhalb des Trainings ist nicht der beste und schnellste Weg um seine Fitness zu verbessern – vielleicht treibt ihr eure Cortisol Werte zu hoch!

Während das Stresshormon-Cortisol notwendig für eine gesunde Funktion des Körpers ist, sollte seine katabole, also abbauende Wirkung, auf die Qualität der Regeneration nicht unterschätzt werden. Es signalisiert dem Körper nämlich, dass gerade Gefahr und eine Überbelastung besteht oder ansteht. Dies löst einen Notstand im Körper aus, bei welchem er anfängt seine Ressourcen abzubauen.

Ich stelle euch hier die Top 6 Tipps vor, um euren Cortisolwert nach dem Training schnell wieder in den Griff zu bekommen. Angelehnt habe ich sie an den Artikel von Paul Carter, einem seit 20 Jahren sehr angesehenem Kraftsportler und Gesundheitsblogger.

  1. Trainiert nicht zu viele Sätze am Limit. Wenn ihr euch bei jedem Training extrem mental aufputschen und verausgaben müsst, um eine Übung zu absolvieren bestraft ihr euren Körper nur mit hohen Werten dieses Stresshormons.
  2. Nutzt ihr bei jedem Training ein Preworkout Supplement? Wenn ja, dann ignoriert ihr dadurch eindeutige Müdigkeitssignale eures Körpers, was zu mehr Stress oder sogar Verletzungen führen kann. Trainiert clean und smart – nicht hyped!
  3. Zu häufiges und schweres Training bedeutet nur Stress für den Körper und die Proteinsynthese kommt gar nicht mehr nach – moderate und kontrollierte Sätze mit höheren Wiederholungen (8-12) sind hier sinnvoller. Plant eure Trainingswoche außerdem besser und frühzeitig.
  4. Unterschätzt nicht wie wertvoll euer Schlaf ist – plant euch ausreichend lange  Phasen dafür ein. Wer hier spart,  spart am falschen Ende!
  5. Das ist wahrscheinlich der schönste Tipp: verbringt Zeit mit Freunden und Familie und lacht häufig. Glückshormone vertreiben das Cortisol aus eurem Körper!
  6. Der letzte Tipp ist nur aus meiner Feder und meiner Meinung nach auch der wichtigste: Wenn ihr gestresst seid durch eure Arbeit oder das Privatleben, solltet ihr genau dann das Training nicht ausfallen lassen. Cortisol sorgt dafür, dass dem Körper vermehrt gespeicherte Energie aus der Muskulatur zur Verfügung gestellt wird nach dem typischen Prinzip: fight or flight. Bekämpft den Säbelzahntiger mit schlauem Training im Gym oder schaut zu wie die freigesetzte Energie den Fettpolstern und nicht den Muskeln hilft zu wachsen.

Eine Runde Kampfsport hilft immer wenn man gestresst ist, fragt meine Kunden 

Seid ihr oft müde oder gestresst? Nach jedem Training starker Muskelkater und eine verschlechterte Leistungsfähigkeit? Dann kontaktiert mich und ich kann euch helfen!

Link zum Originalartikel: https://www.t-nation.com/training/7- ways-to- cure-the-
workout-hangover

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