Optimales Muskelwachstum

Muskelwachstum ist nicht nur im Fitness- und Kraftsport ein Thema. Profis in jeder Sportart verbringen mittlerweile bis zu 50% ihrer Trainingszeit mit einem optimalen Krafttraining und spezifischem Muskelwachstum für ihre Ziele. Aktuelle Berichte aus der Leichtathletik legen zum Beispiel dar, dass 40% der Zeit im Krafttraum trainiert wird und nicht auf der Bahn.

Ich bin immer ein Befürworter davon Methoden, Training und Leistungsdiagnostik aus dem Leistungssport für meine Sportler zugänglich zu machen. Das Wissen und die Möglichkeiten der Elite sollten jedem offen stehen!

Gezieltes Krafttraining ist aber nicht nur für den Spitzensport geeignet, auch Freizeitsportler profitieren von der Verletzungsprävention und besseren Leistung, die ein starkes Muskelkorsett mit sich bringt. Darüber hinaus gibt es aber natürlich auch immer Ästhetische Ziele, für welche das Wissen über optimales Muskelwachstum essentiell ist.

Sind wir mal ehrlich: Jeder hat so seine besondere Stellen am Körper, einen Bereich der definitiv mehr Muskeln haben sollte. Sei es aus der Leistungsperspektive oder eben aus Ästhetischer Sicht.

Das kann mal der Bauch, die Beine oder die Arme sein. Aber wie sollte man diesen Bereich am besten trainieren, wenn man Muskelwachstum zum Ziel hat? Dazu schauen wir uns den aktuellen Stand der Wissenschaft an. In der nachfolgend vorgestellten Meta-Studie (Zusammenfassung und Evaluation von 15 relevanten Studien) sind die Wissenschaftler der Frage nachgegangen:

Wie viele Sätze pro Woche erzielen bei einem Muskel das größte Wachstum?

Ein Split-Training macht Sinn wenn ihr keinen Bereich aus lassen wollt, aber optimiert bzw. maximiert ihr damit den Erfolg für jeden Muskel? In der Meta-Studie wurden 3 Gruppen eingeteilt. Menschen die mit 5, 5-9, 10+ Sätzen pro Woche ihre Muskeln trainiert hatten.

Das Ergebnis:
Es gibt einen signifikanten Unterschied und Trend in der Anzahl der Sätze pro Woche im Verhältnis zum Muskelwachstum. Während 5 Sätze pro Woche eine gute Verbesserung bringen, benötigt man gleich das Doppelte und mehr für den nächsten großen Schritt.

Natürlich flacht der Zuwachs irgendwann ab, in der Studie konnte dennoch keine Obergrenze genannt werden. Wichtig ist es hier eine hohe Erfahrung zu besitzen, wann man noch kontrolliert, verletzungsfrei, sauber und gezielt den Muskel ansteuern möchte.
Doch Fehler und unsaubere Bewegungen kommen auch bei den Profis sehr häufig vor. Besser ist es immer wieder mit professionellen Trainern Rücksprache zu halten. Beispielsweise könnt ihr in regelmäßigen Abständen (ein- bis viermal im Monat) eure Form evaluieren und verbessern lassen.
Wo steht ihr mit eurem Trainingsplan, wird es Zeit euren Trainingsplan umzustellen? Kontaktiert mich falls ihr noch mehr Informationen oder Input braucht, ich helfe euch gerne.

Quelle: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2016.1210197?journalCode=rjsp20

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